Use it or lose it - gesund und fit bis ins hohe Alter

Gepostet von Malte am

Etwa mit Mitte zwanzig hat der Mensch den Höhepunkt seiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht. Ab dann geht es langsam aber stetig bergab. Um so wichtiger ist, es aktiv zu bleiben, um diesen natürlichen Alterungsprozess zumindest zu verlangsamen. 

Immer wieder sieht man ältere Menschen, die sich nur mit Hilfe eines Rollators oder Gehstockes mühsam, langsam und in gebückter Haltung fortbewegen. Treppensteigen oder das Aufstehen von einem Stuhl ist, wenn überhaupt, nur unter großer Anstrengung möglich. 
Auf der anderen Seite gibt es aber auch 84-jährige Bodybuilder92-jährige Marathonläuferinnen oder 94-jährige Leistungsschwimmerinnen

Aber woran liegt es, dass der eine mit 90 Jahren noch Marathon läuft, während der andere mit 80 nicht mal mehr ohne fremde Hilfe aus dem Sessel hochkommt? Ist das etwa alles nur eine Frage der Genetik? Diese Frage lässt sich ganz klar mit "Nein!" beantworten. Laut Experten sind etwa 30% genetisch vorgegeben. 70% bestimme der Lebenstil. Die Funktionsfähigkeit unseres Körpers hängt also in erster Linie mit den Anforderungen zusammen, denen er im Alltag und beim Sport ausgesetzt ist. Er passt sich daran an, getreu nach dem Motto "Use it or lose it". Wenn eine Funktion nicht benötigt wird, geht sie früher oder später verloren.


Folgende Körperfunktionen bzw. -bereiche sind davon betroffen: 

Muskelkraft

Im Alter von etwa 25 Jahren ist man in der Regel in seiner besten körperlichen Verfassung. Danach baut der Körper langsam aber sicher ab. Am deutlichsten ist dies an der Muskulatur erkennnbar. Pro Lebensjahrzehnt verlieren wir in der Regel bis zu 10% an Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich dieser Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.  
Wirkt man diesem Muskelabbau nicht aktiv entgegen,  ist ab einem bestimmten Alter die sogenannte Funktionsschwelle unterschritten. Das heißt die Muskeln sind so schwach, dass man nicht mehr ohne fremde Hilfe aus dem Sessel hochkommt. Der Alltag lässt sich nicht mehr eigenständig bewältigen. Der Zeitpunkt des Erreichens der Funktionsschwelle ist sehr individuell und lässt sich durch einen aktiven Lebensstil maßgeblich nach hinten verschieben. Durch Inaktivität hingegen beschleunigt sich der Abbau rasant. Dies lässt sich eindrucksvoll erkennen, wenn z.B. Arme oder Beine nach Brüchen stillgelegt werden. Bereits nach 14 Tagen kann so bis zu ein Drittel der Kraft verloren gehen.  

Die effektivste Methode, um Muskulatur aufzubauen, ist ein gezieltes gesundheitsorientiertes Krafttraining. Dies ist auch für untrainierte und ältere Menschen problemlos möglich, da die Übungsauswahl und Widerstände sehr individuell angepasst werden können. Generell gilt: Je untrainierter man ist, desto trainierbarer ist man! Dies wurde eindrucksvoll durch eine amerikanische Studie untermauert. Die über 90-jährigen Probanden trainierten 9 Wochen lang ihre Oberschenkelmuskulatur (M.Quadriceps femoris). Das Ergebnis: Der Kraftzuwachs betrug 174% (!), die Muskelmasse erhöhte sich um 9% und die Gehgeschwindigkeit um 48%. 
Es gibt aber natürlich noch viele weitere Methoden und Sportarten zur Muskelkräftigung wie z.B. Pilates oder Klettern.

Je besser die Fitness und der Zustand der Muskulatur bereits in jungen Jahren sind, desto länger wird man davon profitieren und bis ins hohe Alter eine höhere Lebensqualität haben (vorausgesetzt, man bleibt aktiv). Ein gesunder junger Mensch sollte es normalerweise schaffen, mindestens einen Klimmzug zu machen. Heutzutage ist dies für viele Jugendliche eine große Herausforderung. In der Freizeit wird lieber vor dem Computer "gechillt", als auf Bäume zu klettern. Hier wird bereits der Grundstein für eine spätere Pflegebedürftigkeit gelegt. 

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Knochendichte

Mit fortschreitendem Lebensalter nimmt die Dichte der Knochen ab. Etwa 1% Verlust pro Jahr sind normal. Wenn der Verlust aber zu schnell fortschreitet und die Knochendichte einen kritischen Wert unterschreitet, spricht man von Osteoporose. In Deutschland haben ca. 5-7 Millionen Menschen Osteoporose.
Auch die Stabilität der Knochen hängt unmittelbar mit der Aktivität und den Anforderungen im Alltag zusammen. Die sogenannte Knochendichte ist also beeinflussbar. Je mehr Druck und Zug über die Muskeln und Sehnen auf die Knochen ausgeübt wird, desto mehr passt dieser sich an und wird stabiler. Eine Osteoporose ist also keine unveränderliche Diagnose, sondern ist durchaus heilbar  
Eine sehr effektive Maßnahme zur Verbesserung der Knochendichte ist wiederum ein intensives Krafttraining. Durch die gezielte Belastung werden Abbauprozesse im Knochen verlangsamt und Aufbauprozesse angeregt. So lässt sich die Knochendichte nachweislich verbessern.  
Auch Training mit Vibrationsgeräten und Schwingungsplattformen hat einen guten Einfluss auf die Knochendichte. Aber auch andere Sportarten, wie z.B. Tennis und generelle körperliche Aktivität wirken sich neben einer guten Ernährung positiv aus. 

Entscheidend für die spätere Entwicklung der Knochendichte ist die sogenannte Peak Bone Mass. Diese bezeichnet die höchste jemals erreichte Knochenmasse, meist etwa um das dreißigste Lebensjahr herum. Je höher die Peak Bone Mass, desto geringer das Risiko, später eine Osteoporose zu entwickeln. Dementsprechend ist es extrem wichtig, sich bereits in der Kindheit und Jugend körperlich und sportlich zu betätigen


Knorpelmasse

Entgegen weitverbreiteter Ansichten ist Knorpel ein lebendiges und regenerierbares Gewebe. Die Selbstheilungskräfte des Körpers haben also die Möglichkeit, kleinere Defekte im Knorpel zu reparieren. Da die Knorpelzellen aber nicht über die Blutbahnen versorgt werden, verläuft dieser Prozess sehr langsam. Wenn der Knorpel sich nicht mehr ausreichend regeneriert und es zu "Abnutzung" kommt spricht man von Arthrose. Als Ursache wird fast ausschließlich von Überlastung gesprochen. Was viele nicht wissen: Eine Arthrose kann auch durch zu wenig Belastung entstehen. Genauso wie der Knochen braucht der Knorpel Belastungsreize, um die aufbauenden Zellen zu stimulieren. Bleiben diese Reize aus, baut der Knorpel sich ab. Auch hier kommt es also auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung an. 

Für einen gesunden Gelenkknorpel sind ausreichend Bewegung und ein gezieltes Training also unabdingbar. Wichtig ist auch der Ausgleich muskulärer Dysbalancen, um eine einseitige Gelenkbelastung zu reduzieren. 
Hierzu eignet sich unter anderem ein gesundheitsorientiertes Krafttraining. 

 

Ausdauer

Auch die Ausdauerfähigkeit nimmt im Alter ab. Längere Spaziergänge und Treppensteigen fallen zunehmend schwer. Die Betroffenen werden schneller kurzatmig und müssen öfter Pausen einlegen. 
Auch wenn sich dieser Prozess nicht ganz aufhalten lässt, ist es zumindest möglich durch regelmäßiges Training die Ausdauerfähigkeit bis ins hohe Alter aufrecht zu halten. Unsere 92-jährige Marathonläuferin ist das beste Bespiel dafür.
Selbst untrainierte Menschen können auch im fortgeschrittenen Alter noch mit Ausdauersport anfangen und tolle Fortschritte erzielen. Wenn man unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, sollte man natürlich vor der Aufnahme des Trainings mit seinem behandelndem Arzt Rücksprache halten. Geeignete Trainingsarten für ein Ausdauertraining sind Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen und Wandern oder Nordic Walking. Ab 10 Minuten kontinuierlicher Belastung kann man bereits von einem Ausdauertraining sprechen. Hierfür kommt unter Umständen bereits der Arbeitsweg mit dem Fahrrad in Frage. Ziel sollte es sein sich 4-5x pro Woche etwa eine halbe Stunde zu bewegen



Beweglichkeit/Flexibilität

Die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings wird immer noch von vielen unterschätzt. Dabei spielt es eine sehr wichtige Rolle. Durch einseitige Belastungen im Alltag entwickeln sich Verkürzungen und Dysbalancen oft sogar bereits im Schulalter.
Der Bewegungsapparat ist, wie der Name schon sagt, nicht dafür geeignet stundenlang in der selben, meist sitzenden Position zu verbringen. Forscher gehen sogar soweit zu sagen, dass zu viel Sitzen sich sehr negativ auf die Gesundheit insgesamt auswirken kann. Die Hüften und Knie sind beim Sitzen stark gebeugt, was auf Dauer zu Verkürzungen der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur führt (auch wenn man über den Begriff "Verkürzung" sicher diskutieren kann).

Durch mangelnde Bewegung und durch Stress verfilzt und verklebt das Fasziengewebe und es findet kein ausreichender Flüssigkeits- und Nährstoffaustausch mehr statt. Spannenden Erkenntnissen zufolge werden auch Ängste, negative Emotionen und Denkmuster in den Faszien gespeichert. Nach diesem ganzheitlichen Ansatz setzt ein Beweglichkeitstraining also nicht nur auf der körperlichen Ebene an, sondern kann sehr wohl auch zu einer Verbesserung des seelischen Zustandes führen.

Durch meist eher ungünstige Sitzhaltung und mangelnden Ausgleich entsteht im Laufe der Jahre eine Verkrümmung der Wirbelsäule. Schaut man sich ältere Mitmenschen an, haben diese häufig eine katastrophale Haltung und es ist Ihnen auch oft nicht mehr möglich diese zu korrigieren.
Der Schulterblick im Auto ist bereits bei 60-jährigen oft schwierig, da die Beweglichkeit der Halswirbelsäule reduziert ist. 

Besonders bei der Beweglichkeit ist es extrem wichtig rechtzeitig mit dem Training zu beginnen. Im fortgeschrittenem Alter ist es oft schwierig bis unmöglich die Einschränkungen noch rückgängig zu machen. 
Sinnvoll ist es sich von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer im Hinblick auf  Einschränkungen durchchecken zu lassen und gemeinsam ein individuelles Programm auszuarbeiten. Bereits wenige Minuten am Tag reichen oft aus um die Beweglichkeit zu verbessern bzw. einer Verschlechterung entgegenzuwirken.
Besonders wichtig sind kurze Ausgleichsübungen während der sitzenden Tätigkeit. Wenn möglich ist ein Stehtisch eine gute Maßnahme. Eine sehr schöne Methode zur Steigerung der Beweglichkeit (und des allgemeinen Wohlbefindens) ist Yoga

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Gleichgewicht / Stand- & Gangsicherheit

Auch hier kommt es im Alter meist zu starken Verschlechterungen. Die Folge ist eine erhöhte Sturzgefahr und die Vermeidung von unnötiger Bewegung. Daraus kann ein Teufelskreis entstehen, da die anderen Körperfunktionen (siehe oben) darunter leiden bzw. sich weiter veschlechtern.
Vermehrtes Auftreten von Schwindel und Gleichgewichtsstörungen scheint mit zunehmenden Alter normal zu sein. Um so wichtiger ist es aktiv etwas dafür zu tun, die verbleibende Funktion zu erhalten und, wenn möglich, zu verbessern. Bei stärkeren Problemen empfiehlt sich ein Gleichgewichtstraining im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung. 
Besser ist auch hier natürlich, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Eine beliebte und einfache Maßnahme die ich häufig meinen Patienten empfehle, ist das Üben des Einbeinstandes während des Zähneputzens. Darüberhinaus empfehlen sich Therapie-Kreisel und Balance-Pads um zu Hause zu üben. Schon wenige Minuten täglich reichen um gute Ergebnisse zu erzielen. 


Denkvermögen / Gehirnfähigkeiten

Was für den Körper gilt, gilt auch für den Kopf: Auch das menschliche Gehirn unterliegt einem natürlichen Alterungsprozess. Es ist nicht schön zu erleben, wie Menschen die einem Nahe stehen in der Hirnleistung immer mehr nachlassen. Wichtig ist es auch hier, das Gehirn ausreichend zu fördern und das unbedingt schon präventiv! Wer täglich stundenlang auf dem Sofa sitzt und Talkshows guckt, wird kognitiv wenig davon profitieren. Wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion sind ein geistig aktives Leben, ausreichend Bewegung und soziale Kontakte. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr spielt eine wichtige Rolle. Außerdem könnte die Reduktion von Elektrosmog und Strahlung ein nicht unwesentlicher Faktor sein.
Gutes Gehirntraining bieten Gesellschaftsspiele aller Art, Denkspiele wie Schach, Rätsel wie SUDOKU etc.
Für den modernen Menschen gibt es natürlich auch eine ganze Reihe von Apps zum Gehirnjogging ;-) 


Fazit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegung und körperliche(/geistige) Aktivität die wichtigste Maßnahme ist, um Alterungsvorgänge zu verlangsamen und gesund und mit hoher Lebensqualität zu altern.
Bleiben oder werden Sie aktiv! Sport ist in jedem Alter möglich, und es ist nie zu spät damit anzufangen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Kinder sich regelmäßig und ausreichend körperlich betätigen!
Vorbeugen ist besser als Heilen!

 
Und hier noch ein paar Tests

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Schlafberatung ganzheitlich betrachtet

Gepostet von Malte am

Gastbeitrag von Stella Zurheiden

Bedenkt man das 80% aller Krankschreibungen auf den Rücken zurückzuführen sind, kommt schon mal die Frage auf wie wertvoll denn ein Bett für die Gesundheit ist. Der beste Arzt, Therapeut und wen man sonst noch so aufzählen könnte wird ein Leiden dauerhaft nur bedingt unterstützen können, wenn das Bett nicht mitspielt!
Warum ist das so? Ganz einfach, weil Regeneration NUR nachts und NUR in der Tiefschlafphase stattfindet! Die wenigsten Menschen kommen jedoch in die Tiefschlafphase, auch wenn sie sich dessen nicht Bewusst sind. Stellen Sie sich folgendes vor: Sie kommen vom Therapeuten und es geht Ihnen so gut wie lange nicht, das hält an bis zum nächste Morgen und da ist es das „böse“ Erwachen. Hand aufs Herz, wie schnell wird gewertet „Der Arzt oder Therapeut taugt nichts, der hat mir gar nicht oder nur kurz geholfen“? FAKT ist jedoch das Sie vom Therapeuten zumeist bestens behandelt wurden, nur die nächtlichen 6-8 Stunden in einer „verkrümmten Lage der Wirbelsäule“ hat alles wieder zunichte gemacht.
Die Stunden in denen Regeneration von statten geht, wo unser „Akku“ wieder aufgeladen werden sollte, haben genau das Gegenteil bewirkt. Schwerverletzte Menschen werden oft in einen künstlichen Tiefschlaf versetzt. Warum macht man das wohl? Genau, weil in dieser Phase Regeneration statt findet.

Bedenkt man nun weiter das wir 1/3 unseres Lebens im Bett verbringen (ein 60 jähriger Mensch hat rund 20 Jahre im Bett verbracht) ist es nicht verwunderlich das immer mehr Menschen, immer früher bzw. jünger die Wehwehchen von Nacken- Rücken und Co beginnen. Hinzu kommt in der heutigen Zeit Dauerstress - Mangel-Ernährung – Umwelteinflüsse - Elektrosmog und Bewegungsmangel.

Nun geht man in ein Möbelhaus oder in ein „Bettenfachgeschäft“ und wird schier erschlagen mit dem Angebot von Matratzen, Lattenrost und dergleichen. Flugs ist ein Möbelverkäufer zur Hand erklärt, zeigt und demonstriert und zumeist klingt das alles auch plausibel. Hat man sein Bett dann zu Hause, stellt sich leider sehr häufig heraus das man „schön“ aber nicht gesund gekauft hat. ☹   
Es liegt sich dann doch nicht so wie erhofft und es zwickt und kneift nach wie vor.

Woran liegt das?
Eine handelsübliche Matratze (da ist der Preis völlig egal) ist konstruktionsbedingt so hergestellt, dass IHR Körper sich der Matratze anpassen muss. Zum einen ist es Ihrem Körper nicht möglich sich einer Matratze anzupassen, zum anderen ist vorprogrammiert wie schnell Sie eine „Kuhle“ reinliegen. Bei einer orthopädischen Matratze sieht es da ganz anders aus, sie passt sich dem Körper 1:1 genau und druckfrei an. Dann muss klar sein eine Matratze kommt nicht allein, sondern auch ein solides Fundament muss sein. Ein orthopädischer Betteinsatz besteht im besten Fall nicht aus Latten (Lattenrost), sondern aus hochflexiblen elastischen Federtellern. Die beste Matratze taugt dauerhaft nichts, wenn der Betteinsatz nicht vernünftig gewählt ist. Vergleichbar mit einem Hausbau auf sandigem rutschigem Boden, da hat man keine Freude dran.

Und was ist mit der Hygiene?
Die Hausstaubmilbe ist das eine Thema, mittlerweile ist Jedermann bekannt das die Milbe an sich harmlos ist. Mit ihrer Hinterlassenschaft dem Milbenkot sieht es da ganz anders aus, denn der ist hochgradig bakteriell. Nun haben die Milben das feucht-warme Klima im Bett sehr gern und können sich daher dort besonders gut vermehren. An Futter mangelt es auch nicht denn wir verlieren pro Jahr ca. 1⁄2 kg Hautschuppen. Somit ist das Bett für eine Milbe ein wahres Paradies! Hinzu kommt das wir pro Nacht ca. 1-2 Liter Wasser ausscheiden, also Schweiß mit Salzen und Hautfetten. Ein wenig geht mit der Atemluft, ein wenig in die Nacht- und Bettwäsche und ca. 100 ml sickern Nacht für Nacht in die Matratze. Milbenkot und „Schwitzwasser“ bilden dann im Matratzenkern einen verklebten Matratzenkern und dieser ist dann Nährboden für Schimmelpilz.

Wie jetzt??? Ja, genau Schimmelpilz in Matratzen ist längst kein Geheimnis mehr, nur wird leider nicht darüber gesprochen. Können Sie sich nur annährend vorstellen was es für Ihr Immunsystem bedeutet wenn Sie in der Regenerationsphase wo der gesamte Organismus auftanken soll Schimmelsporen einatmen?

Orthopädische Anforderungen an ein Schlafsystem:
Ein orthopädisches Schlafsystem ermöglicht es, dass die Wirbelsäule in jeder Schlafposition eine gesunde Lage einnimmt. Die Muskulatur soll während dem Liegen entspannen können und der Rücken soll gleichzeitig gestützt werden. Durch die individuellen anatomischen Voraussetzungen ist es wichtig, dass ein orthopädisches Schlafsystem gewichtsunabhängig funktioniert. Das bedeutet, dass es, dort wo der Körper Druck ausübt, entlastet. Dort wo kein Druck entsteht, stützt es. Dadurch wird eine Langzeittraktion (leichte Dehnung) der Wirbelsäule ermöglicht. Die Bandscheiben werden entlastet und können sich wieder mit Gewebeflüssigkeit füllen und die benötigten Nährstoffe aufnehmen.
Zusätzlich sollte ein orthopädisches Schlafsystem für ein harmonisches Bettklima sorgen. Falsche Materialien können zu Frieren oder Nachtschweiß führen. Dadurch wird der gesunde, erholsame Schlaf beeinträchtigt. Die Materialien sollten in der Lage sein Feuchtigkeit aufzunehmen und damit für ein trocken-warmes Bettklima sorgen. Dies wirkt auch dem beschriebenen Milben- und Schimmelproblem entgegen.

Schlafstörungen:
Elektrosmog, Schnarchen, Stress, Erdmagnetfeldverzerrungen, Rückenschmerzen, Wetterfühligkeit oder Jetlag – das sind nur ein paar der zahlreichen Faktoren, die zu Schlafstörungen führen. Rund 80 % der Menschen sind laut aktuellen Studien von Schlafstörungen betroffen. Viele Menschen wachen bereits morgens mit Befindlichkeitsstörungen wie z.B. Kopf- Nacken- Schulter- Rücken- Hüftschmerzen- Atemwegsproblemen- eingeschlafenen Händen- Knieproblemen- Wadenkrämpfen- kalten Füssen um nur einiges zu nennen auf.

Orthopädische Matratzen, auch hier gilt Vorbeugen ist besser als Heilen!
Orthopädische Matratzen und orthopädische Betteinsätze werden entgegen vieler Vorurteile (zumeist aus Unwissenheit) nicht nur von Menschen genutzt die unter Nacken- Rückenschmerzen und dergleichen leiden. Vielmehr erkennen immer mehr Menschen den vorbeugenden Nutzen eines orthopädischen Schlafsystems und wie wichtig erholsamer Schlaf für die eigene Lebensqualität ist. Ein orthopädisches Schlafsystem hilft nicht nur Verspannungen in der Wirbelsäule vorzubeugen, sondern wirkt sich vor allem druckentlastend auf den ganzen Körper aus. Durchblutungsstörungen, Gelenkschmerzen und viele andere Beschwerden gehören mit einem orthopädischen Schlafsystem der Vergangenheit an. Es liegt sich „gefühlt“ weicher auf einem orthopädischen Schlafsystem als auf handelsüblichen Matratzen, das liegt an dem komfortabler Druckausgleich den viele nur von Dekubitus-Matratzen kennen. Auf einem orthopädischen System werden Knochen, Gelenke, der gesamte Organismus nachhaltig geschont.
Viele „schlafbedingte“ Schmerzen werden oft gar nicht mit ungesundem Schlaf, sondern mit Tagesaktivitäten in Verbindung gebracht wie z.B. Job-Gartenarbeit etc. Erst wenn man auf einem orthopädischen Schlafsystem gelegen hat spürt man den Unterschied massiv.

Ich freue mich, wenn ich Ihnen mit meinem Beitrag einen Eindruck zum Thema gesunder Schlaf vermitteln konnte. Für Fragen oder einer persönlichen Beratung stehe ich gerne zur Verfügung.

Herzlichst

Ihre Stella Zurheiden

stella.zurheiden@gmail.com  | 0151 423 63 577

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Rückenschmerzen - nicht zu früh ins MRT

Gepostet von Malte am

Wenn jemand in Deutschland Rückenschmerzen hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er ziemlich bald in der „Röhre“ bzw. im MRT landet. Viele Patienten gehen förmlich mit der Erwartungshaltung zum Arzt, eine Überweisung zum Radiologen zu bekommen. Sie wollen ja schließlich wissen, wo ihre Rückenschmerzen herkommen…

Das MRT (Magnet-Resonanz-Tomografie) steht seit Mitte der 80er Jahre als diagnostisches Mittel zur Verfügung. Die Vorteile gegenüber dem Röntgen sind das Ausbleiben der Strahlenbelastung und die Darstellung verschiedener Gewebearten über die knöchernen Strukturen hinaus. So lassen sich auch Organe, Sehnen, Bänder, Muskeln etc. bis ins kleinste Detail darstellen und beeurteilen.

Doch ist es wirklich immer von Vorteil, einen genauen Befund durch bildgebende Verfahren zu haben? Es gibt Studien, welche genau das Gegenteil behaupten. Die Prognose kann sich demnach für den Patienten nach der bildgebenden Diagnostik sogar verschlechtern. Doch warum das? 

Das Ergebnis der bildgebenden Verfahren ist leider (oder zum Glück?) nur die halbe Wahrheit. Es gibt unzählige Menschen mit absolut pathologischen Befunden, die aber keinerlei Beschwerden haben. In Untersuchungen an gesunden und gut trainierten jungen Männern ohne jegliche Rückenschmerzen fand man bei über 20% Bandscheibenvorfälle im Lendenwirbelsäulenbereich.  Auf der anderen Seite gibt es viele Menschen, bei denen im MRT absolut keine Auffälligkeiten zu finden sind und die dennoch unerträgliche und chronische Schmerzen haben.

Über 80% aller Rückenschmerzen gelten als „unspezifisch“, das heißt, es lässt sich keine genaue Struktur bzw. Ursache ausmachen, welche für die Entstehung der Beschwerden verantwortlich ist. Viele dieser Beschwerden verschwinden auch nach einiger Zeit wieder. Untersucht man diese Patienten aber im MRT, findet man dennoch zahlreiche Abweichungen von der Norm. Der Befund ist oft lang und für den Betroffenen häufig beängstigend. Die Tendenz vieler Radiologen, die Befunde eher etwas zu dramatisieren, verstärkt diesen Effekt. Durch Aussagen einiger Orthopäden („Ein Wunder, dass Sie mit dieser Wirbelsäule überhaupt noch aufrecht gehen können..“)  wird die Verunsicherung des Betroffenen nochmals verstärkt. Das Vertrauen in den eigenen Rücken und seine Belastbarkeit sinkt und die Patienten nehmen eine Schon- und Vermeidungshaltung an. Dies kann der Beginn eines Teufelskreises sein. Die Muskulatur baut sich ab, was zu Instabilitäten und einer weiteren Zunahme der Schmerzsymptomatik führt. So kann es zu einer Chronifizierung der Beschwerden kommen.

Darüber hinaus steigt das Risiko operiert zu werden. Auch wenn auf dem Bild möglicherweise ein Bandscheibenvorfall zu erkennen ist, muss das noch längst nicht die Ursache für die Beschwerden sein. So kann ein ausstrahlender Schmerz beispielsweise auch vom Ilio-Sacral-Gelenk oder vom Piriformes-Muskel ausgehen. Dennoch landen viele Patienten viel zu früh und leider oft unnötig auf dem OP-Tisch. In vielen Fällen sind die Beschwerden danach jedoch keinesfalls geringer.

Wenn sich ein Rückenschmerzpatient zum Zeitpunkt des MRT bereits in physiotherapeutischer Behandlung befindet oder ein gezieltes Rückentraining macht, ergeben sich aus dem MRT-Befund in den seltensten Fällen Änderungen am therapeutischen Vorgehen. 

Das Programm für Nationale VersorgungsLeitlinien der Bundesärztekammer empfiehlt eine bildgebende Diagnostik frühestens nach vier bis sechs Wochen und nur, wenn die Beschwerden zunehmen und/oder die Einschränkungen im Alltag anhalten.

Viele Ärzte halten sich leider nicht an diese Empfehlungen. So ist Deutschland weltweiter Spitzenreiter im MRT. Die Anzahl der Untersuchungen pro 1000 Einwohner ist fast doppelt so hoch wie beispielsweise in Frankreich. Die Anzahl der Geräte pro eine Million Einwohner ist etwa doppelt so hoch wie im EU-Schnitt. Die Kosten, die daraus für das Gesundheitssystem entstehen, sind enorm (eine MRT-Untersuchung kostet bis zu 700 €). Der Nutzen für den Betroffenen ist leider sehr fraglich.

Tipps im Hinblick auf Rückenschmerzen und bildgebende Verfahren:

- Die meisten Rückenschmerzen verbessern sich nach einigen Tagen bis Wochen von alleine.

- Sollten die Beschwerden anhalten oder sich verschlechtern, vereinbaren Sie einen Arzttermin!

- Suchen Sie sich einen Arzt, der Sie ausreichend befragt und körperlich untersucht.

- auch wenn es zum Standardprozedere vieler Orthopäden gehört: Eine Röntgenaufnahme ist im Rahmen der Erstuntersuchung nicht unbedingt zwingend erforderlich. 

- Überlassen Sie Ihrem Arzt die Entscheidung, ob ein MRT tatsächlich notwendig ist.

- Sollten die Beschwerden bis zum MRT-Termin bereits abgeklungen sein, überlegen Sie sich, ob Sie die Untersuchung tatsächlich in Anspruch nehmen wollen.

- Wenn Sie im MRT waren: Lassen Sie sich nicht vom Befund verunsichern! Die Befunde klingen für den Laien oft schlimmer als sie eigentlich sind. Besprechen Sie den Befund in Ruhe mit dem Arzt Ihres Vertrauens.

- Wenn Ihnen eine OP empfohlen wurde, holen Sie sich vorher unbedingt eine zweite Meinung ein! Am besten von einem Arzt der nicht operiert.

Studien zum Thema:

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2011.3618

https://chiromt.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12998-018-0207-x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20838269

https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/13/bjsports-2018-100087.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440131

https://peerj.com/articles/4151/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22047999/?i=2&from=/21642763/related

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Krafttraining als Schlüssel zu einem gesunden Körper

Gepostet von Malte am

Gastbeitrag von Tobias Hartz

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden anderer Art und müssen aus diesem Grund einige Einschränkungen im Alltag in Kauf nehmen. 

Aus Angst die Beschwerderegionen zu belasten entsteht das Problem, dass die Betroffenen oft dazu neigen Schonhaltungen einzunehmen welche die Beschwerden auf lange Sicht sogar fördern. Die fehlende Belastung führt dazu, dass Muskulatur abbaut, Stabilität verloren geht und die Beschwerden oft chronisch werden. Nicht selten führen diese Beschwerden auch zu einer hohen psychischen Belastung.

Entgegen der altmodischen Ansicht es sei wichtig sich bei Beschwerden zu schonen, ist mittlerweile bekannt, dass gezieltes Training der Muskulatur helfen kann körperliche Beschwerden zu verbessern oder sogar komplett zu beseitigen, da zahlreiche Beschwerden gerade aufgrund von zu schwacher Muskulatur, oder aufgrund von so genannten muskulären Dysbalancen entstehen.

Das tolle am Krafttraining: Sie trainieren und kräftigen nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch andere Gelenkstrukturen wie die Knochen, den Knorpel und die Sehnen und Bänder. Sie sind anpassungsfähig und können über ein langfristiges und gezieltes Training an Stabilität gewinnen. Auf diese Weise lässt sich sogar die Knochendichte messbar verbessern, weswegen Krafttraining insbesondere zur Prävention oder Behandlung von Osteoporose eine wichtige Rolle spielt.

In dieser Hinsicht funktionieren alle Strukturen ähnlich: Der Körper passt sich einer für ihn zu hohen Belastung an und wird kräftiger. So können beispielsweise Fehlhaltungen, welche oft Folge von muskulären Dysbalancen sind beseitigt werden und Alltagsbelastungen fallen durch die im Training gewonnene Kraft leichter und sind wieder beschwerdefrei möglich. 

Neben Gelenkbeschwerden kann Krafttraining außerdem auch bei Krankheiten der inneren Organe sinnvoll sein. Wie einige Studien erfolgreich belegen konnten, führt auch ein intensives Krafttraining zu positiven Anpassungen der inneren Organe und des Herzkreislaufsystems. Langfristiges Training ermöglicht es so, den Puls und Blutdruck ohne Hilfe von Medikamenten zu senken und das Schlagvolumen des Herzens zu erhöhen.

Grundsätzlich gilt also: Über ein gezieltes Training der Muskulatur, gerade in den Beschwerderegionen, können Beschwerden gelindert oder beseitigt werden und lassen sich auch langfristig vermeiden. Neben den Anpassungen der Skelettmuskulatur profitieren außerdem auch die inneren Organe und das Herzkreislaufsystem von einem intensiven Training.

Wichtig hierbei ist es, ein gezieltes, sauberes und den Muskel erschöpfendes Training zu absolvieren, welches auf Ihr individuelles Beschwerdebild abgestimmt ist. 

Lassen Sie sich hierfür am besten von einem speziell geschulten Trainer hinsichtlich des Trainings beraten und führen Sie die Übungen erst nach einer korrekten Anleitung durch

Tobias Hartz ist LE-/CE-Instruktor im Kieser Training-Studio in Hamburg-Poppenbüttel

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Die richtige Sattelhöhe - warum ist sie so wichtig?

Gepostet von Malte am

Was gibt es bei schönem Wetter besseres als mit dem Fahrrad unterwegs zu sein. Dadurch spart man Sprit und Geld, schont die Umwelt und tut obendrein noch etwas für die Ausdauer und Gesundheit
Leider ist bei sehr vielen Radfahrern die Sattelhöhe nicht korrekt eingestellt. Dies kann aber leider unangenehme Folgen haben.

Wenn ich mir die Radfahrer auf Hamburgs Straßen ansehe, fällt auf, dass ein Großteil den Sattel nicht optimal eingestellt hat.
Viele Sättel sind zu tief, und dies teilweise deutlich. Dies hat zur Folge, dass sich der Druck im Kniegelenk wesentlich erhöht, zum einen weil man deutlich mehr Kraft aufbringen muss, und zum anderen durch die größere Beugung im Gelenk selbst. Nicht selten kommt es dadurch zu Kniebeschwerden. Kaum jemand würde aber die Ursache seiner Beschwerden beim Fahrradfahren suchen, weil dies ja bei Knieproblemen generell eher positiv ist und empfohlen wird.

Wenn der Sattel zu hoch eingestellt ist, was seltener vorkommt, hat dies zur Folge, dass die Knie zu sehr gestreckt werden, was sich wiederum negativ auf die Gelenke auswirken kann. Außerdem kann das Becken nicht stabil gehalten werden und weicht wechselseitig bei jedem Tritt aus. Dies belastet die Lendenwirbelsäule ungünstig und führt auf Dauer zu Rückenbeschwerden.

Je mehr man mit dem Fahrrad unterwegs ist, desto wichtiger sind natürlich die richtigen und individuellen Einstellungen. Menschen, die regelmäßig Fahrrad fahren empfehle ich, sich von einem Fachmann beraten zu lassen und das Fahrrad indivduell anpassen zu lassen. Es gibt mittlerweile viele Experten im sogenannten Bikefitting. Nicht nur die Sattelhöhe, sondern auch die Rahmengröße, die Lenkerhöhe und verschiedene weitere Einstellungen sind wichtig. Auch individuelle Faktoren sollten in die Beratung mit einfließen.

Besonders bei Kindern sollte man regelmäßig die Sattelhöhe und Rahmengröße kontrollieren und anpassen, da sich diese durch das Körperwachstum stetig verändert. Viele Kinder fahren täglich mit katastrophalen Einstellungen zur Schule, weil sie selbst kein Bewußstein dafür und die Eltern keinen Blick darauf haben.

Als Faustregel für die korrekte Sattelhöhe gilt: wenn man die Ferse auf die Pedale stellt sollte das Knie gestreckt sein. Daraus ergibt sich eine leichte Beugung im Kniegelenk, wenn man die Pedalen wie vorgesehen mit dem Vorfuß tritt.

Im folgenden Video wird dieses Vorgehen sehr schön von einem Experten demonstriert:

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