Gastbeitrag von Birgitt Bandelin

Was können Sie persönlich für die Verbesserung Ihres Schlafes tun?
Hier habe ich einige Anregungen für Sie zusammengestellt.

Ein gesunder Schlaf ist von vielen Faktoren abhängig. Eine große Bedeutung hat dabei unser persönlicher Lebensstil. Er beinhaltet genau jene Bedingungen und jenes persönliche Verhalten, welches Ihren gesunden Schlaf beeinflusst, positiv oder auch negativ.

Achten Sie auf einigermaßen regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten. Diese Zeiten sollten idealerweise nicht mehr als 30 Minuten von den gewöhnlichen Zeiten abweichen, auch nicht am Wochenende. Wichtige Körperfunktionen wie die Produktion der Hormone, die Atmung und der Kreislauf unterliegen einem gut auf einander abgestimmten Rhythmus. Gehen Sie daher jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf, um die biologischen Rhythmen Ihres Körpers aufeinander abzustimmen.

Hilfreich sind Rituale, sie entspannen, beruhigen und können helfen, den Körper auf das Schlafen einzustimmen. Probieren Sie daher entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen aus. Erprobt und bekannt sind z.B. das Lesen eines Buches, eine Tasse warme Milch mit Honig oder ruhige Musik.

Zu lange Bettzeiten sind ungünstig für einen gesunden Schlaf. Bleiben Sie also nicht länger als nötig im Bett. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf. Gerade bei Einschlafstörungen kann ein längerer Mittagsschlaf das abendliche Sinken in Morpheus Arme stark verzögern.

Ihr Schlafzimmer sollte einem einzigen Bedürfnis genügen: Ihrem Schlaf! Nutzen Sie dieses Zimmer nicht als Büro. Entfernen Sie Ihre tägliche Arbeit aus dem Schlafraum und verzichten Sie auch auf den Fernseher oder andere digitale Geräte in diesem Raum.

Sorgen Sie unbedingt für Dunkelheit in Ihrem Schlafraum. Ihre Zirbeldrüse, die das schlafregulierende Hormon Melatonin produziert, arbeitet nur bei Dunkelheit optimal. Verbannen Sie daher alle Dauerlichtquellen aus Ihrem Schlafzimmer und sorgen Sie dafür, dass auch keine Lichtreize von außen an Ihren Schlafplatz gelangen. Falls dies nicht möglich ist, verwenden Sie eine Schlafbrille.

Hätten Sie das gedacht? Ihr Bett ist das wichtigste Möbelstück in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung. Denn Sie verbringen jedes Jahr etwa 4 Monate nur mit Schlafen. Eine schlafbiologisch und schlafmedizinisch optimierte Bettausstattung kann den Schlaf auf allen Ebenen zusätzlich verbessern. Schlafen Sie wie im Wald: metallfrei und antiallergisch. Suchen Sie sich Kissen und Zudecken, die Ihrem Kuschelbedürfnis genügen und trotzdem orthopädisch korrekt und biologisch aktiv sind.

Besonders elektrosensible Menschen sollten für eine elektrosmogarme Schlafumgebung sorgen. Deaktivieren Sie Ihren WLAN-Router während der Nacht! Verzichten Sie auch auf abendliche PC-Arbeit oder den Umgang mit dem Mobiltelefon Neben der Strahlung ist gerade das blaue Licht der Leuchtdioden schlafstörend. Auch Ihr TV-Gerät strahlt Lichtfrequenzen aus, welche die Bildung des wichtigen, schlafregulierenden Hormons Melatonin verzögern und hemmen. Etwa 2 Stunden vor der zu Bettgehzeit sollten Sie diese Lichtreize meiden. Probieren Sie eine Brille aus, die das blaue Licht filtert. Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts wach werden oder auf die Toilette müssen. Dies kann das Einschlafen erschweren und die innere Uhr umstellen.

Achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre sowie ein gutes Raumklima in Ihrem Schlafzimmer. Die individuelle Raumtemperatur zum Ein- und Durchschlafen liegt zwischen 15 und 20 Grad Celsius. Sie sollten weder Schwitzen noch Frieren. Raumtemperaturen über 20 Grad erschweren das Einschlafen, da sich der Körper nicht ausreichend abkühlen kann.

Setzen Sie sich nachts nicht unter Zeitdruck, falls Sie einmal wach werden oder auf die Toilette gehen. Verbannen Sie Uhren aus Ihrem nächtlichen Blickfeld. Kontrollieren Sie nachts nicht die Zeit.

Immer wieder machen wir selbst die Erfahrung: wenn wir abends zu spät oder zu üppig essen, dann können wir schlechter einschlafen. Unser Körper ist zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Größere Mahlzeiten sollten daher mindestens 3 Stunden vor der Bettzeit zurückliegen.

Ausführliche Studien beweisen: Alkohol verhilft zu einem leichteren Einschlafen. Er beeinträchtigt aber messbar die Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen. Die Erholungs-Qualität vermindert sich sehr stark.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass regelmäßig ausgeübter Sport bzw. regelmäßige körperliche Bewegung den Schlaf und die Erholung fördern. Ein Mangel an körperlicher Aktivität kann (gerade auch bei älteren Menschen) zu Schlafstörungen führen. Körperliche Anstrengungen 2-3 Stunden bevor Sie sich betten stören den Schlaf. Bedenken Sie, dass starke körperliche Anstrengungen unser sogenanntes „Sympathisches Nervensystem“ anregen. Es braucht mehrere Stunden bis dieser negative Einfluss nachlässt. Ein kurzer, entspannender Abendspaziergang ist ein sehr guter Tipp.

Genauso wichtig wie richtiges Einschlafen ist auch das perfekte Aufwachen. Nach dem Aufstehen benötigen wir Tages- bzw. Sonnenlicht, frische Luft und Bewegung. Ideal ist es, wenn man sich nach dem Aufstehen etwa eine halbe Stunde dem Tageslicht aussetzen kann. Das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung. Selbst an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen weit heller als die künstliche Raumbeleuchtung. Das hilft Ihnen das „Glückshormon“ Serotonin zu bilden. Aus diesem Serotonin wird dann am Abend das wichtige Schlaf- und Schutzhormon Melatonin produziert.

Wichtig: Falls Sie trotz dieser vielen Tipps über einen längeren Zeitraum nicht oder schlecht schlafen sollten, suchen Sie bitte einen Schlafmediziner auf. Die Ursachen können sehr vielfältig sein. Nehmen Sie auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum Schlaftabletten ein.

Gute Nacht!

Birgitt Bandelin, zertifizierter Schlaf-Gesund-Coach und Filialleitung bei SAMINA Hamburg