Use it or lose it - gesund und fit bis ins hohe Alter
Etwa mit Mitte zwanzig hat der Mensch den Höhepunkt seiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreicht. Ab dann geht es langsam aber stetig bergab. Um so wichtiger ist, es aktiv zu bleiben, um diesen natürlichen Alterungsprozess zumindest zu verlangsamen.
Immer wieder sieht man ältere Menschen, die sich nur mit Hilfe eines Rollators oder Gehstockes mühsam, langsam und in gebückter Haltung fortbewegen. Treppensteigen oder das Aufstehen von einem Stuhl ist, wenn überhaupt, nur unter großer Anstrengung möglich.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch 84-jährige Bodybuilder, 92-jährige Marathonläuferinnen oder 94-jährige Leistungsschwimmerinnen.
Aber woran liegt es, dass der eine mit 90 Jahren noch Marathon läuft, während der andere mit 80 nicht mal mehr ohne fremde Hilfe aus dem Sessel hochkommt? Ist das etwa alles nur eine Frage der Genetik? Diese Frage lässt sich ganz klar mit "Nein!" beantworten. Laut Experten sind etwa 30% genetisch vorgegeben. 70% bestimme der Lebenstil. Die Funktionsfähigkeit unseres Körpers hängt also in erster Linie mit den Anforderungen zusammen, denen er im Alltag und beim Sport ausgesetzt ist. Er passt sich daran an, getreu nach dem Motto "Use it or lose it". Wenn eine Funktion nicht benötigt wird, geht sie früher oder später verloren.
Folgende Körperfunktionen bzw. -bereiche sind davon betroffen:
Muskelkraft
Im Alter von etwa 25 Jahren ist man in der Regel in seiner besten körperlichen Verfassung. Danach baut der Körper langsam aber sicher ab. Am deutlichsten ist dies an der Muskulatur erkennnbar. Pro Lebensjahrzehnt verlieren wir in der Regel bis zu 10% an Muskelmasse. Mit zunehmendem Alter beschleunigt sich dieser Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird.
Wirkt man diesem Muskelabbau nicht aktiv entgegen, ist ab einem bestimmten Alter die sogenannte Funktionsschwelle unterschritten. Das heißt die Muskeln sind so schwach, dass man nicht mehr ohne fremde Hilfe aus dem Sessel hochkommt. Der Alltag lässt sich nicht mehr eigenständig bewältigen. Der Zeitpunkt des Erreichens der Funktionsschwelle ist sehr individuell und lässt sich durch einen aktiven Lebensstil maßgeblich nach hinten verschieben. Durch Inaktivität hingegen beschleunigt sich der Abbau rasant. Dies lässt sich eindrucksvoll erkennen, wenn z.B. Arme oder Beine nach Brüchen stillgelegt werden. Bereits nach 14 Tagen kann so bis zu ein Drittel der Kraft verloren gehen.
Die effektivste Methode, um Muskulatur aufzubauen, ist ein gezieltes gesundheitsorientiertes Krafttraining. Dies ist auch für untrainierte und ältere Menschen problemlos möglich, da die Übungsauswahl und Widerstände sehr individuell angepasst werden können. Generell gilt: Je untrainierter man ist, desto trainierbarer ist man! Dies wurde eindrucksvoll durch eine amerikanische Studie untermauert. Die über 90-jährigen Probanden trainierten 9 Wochen lang ihre Oberschenkelmuskulatur (M.Quadriceps femoris). Das Ergebnis: Der Kraftzuwachs betrug 174% (!), die Muskelmasse erhöhte sich um 9% und die Gehgeschwindigkeit um 48%.
Es gibt aber natürlich noch viele weitere Methoden und Sportarten zur Muskelkräftigung wie z.B. Pilates oder Klettern.
Je besser die Fitness und der Zustand der Muskulatur bereits in jungen Jahren sind, desto länger wird man davon profitieren und bis ins hohe Alter eine höhere Lebensqualität haben (vorausgesetzt, man bleibt aktiv). Ein gesunder junger Mensch sollte es normalerweise schaffen, mindestens einen Klimmzug zu machen. Heutzutage ist dies für viele Jugendliche eine große Herausforderung. In der Freizeit wird lieber vor dem Computer "gechillt", als auf Bäume zu klettern. Hier wird bereits der Grundstein für eine spätere Pflegebedürftigkeit gelegt.
Knochendichte
Mit fortschreitendem Lebensalter nimmt die Dichte der Knochen ab. Etwa 1% Verlust pro Jahr sind normal. Wenn der Verlust aber zu schnell fortschreitet und die Knochendichte einen kritischen Wert unterschreitet, spricht man von Osteoporose. In Deutschland haben ca. 5-7 Millionen Menschen Osteoporose.
Auch die Stabilität der Knochen hängt unmittelbar mit der Aktivität und den Anforderungen im Alltag zusammen. Die sogenannte Knochendichte ist also beeinflussbar. Je mehr Druck und Zug über die Muskeln und Sehnen auf die Knochen ausgeübt wird, desto mehr passt dieser sich an und wird stabiler. Eine Osteoporose ist also keine unveränderliche Diagnose, sondern ist durchaus heilbar
Eine sehr effektive Maßnahme zur Verbesserung der Knochendichte ist wiederum ein intensives Krafttraining. Durch die gezielte Belastung werden Abbauprozesse im Knochen verlangsamt und Aufbauprozesse angeregt. So lässt sich die Knochendichte nachweislich verbessern.
Auch Training mit Vibrationsgeräten und Schwingungsplattformen hat einen guten Einfluss auf die Knochendichte. Aber auch andere Sportarten, wie z.B. Tennis und generelle körperliche Aktivität wirken sich neben einer guten Ernährung positiv aus.
Entscheidend für die spätere Entwicklung der Knochendichte ist die sogenannte Peak Bone Mass. Diese bezeichnet die höchste jemals erreichte Knochenmasse, meist etwa um das dreißigste Lebensjahr herum. Je höher die Peak Bone Mass, desto geringer das Risiko, später eine Osteoporose zu entwickeln. Dementsprechend ist es extrem wichtig, sich bereits in der Kindheit und Jugend körperlich und sportlich zu betätigen
Knorpelmasse
Entgegen weitverbreiteter Ansichten ist Knorpel ein lebendiges und regenerierbares Gewebe. Die Selbstheilungskräfte des Körpers haben also die Möglichkeit, kleinere Defekte im Knorpel zu reparieren. Da die Knorpelzellen aber nicht über die Blutbahnen versorgt werden, verläuft dieser Prozess sehr langsam. Wenn der Knorpel sich nicht mehr ausreichend regeneriert und es zu "Abnutzung" kommt spricht man von Arthrose. Als Ursache wird fast ausschließlich von Überlastung gesprochen. Was viele nicht wissen: Eine Arthrose kann auch durch zu wenig Belastung entstehen. Genauso wie der Knochen braucht der Knorpel Belastungsreize, um die aufbauenden Zellen zu stimulieren. Bleiben diese Reize aus, baut der Knorpel sich ab. Auch hier kommt es also auf das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung an.
Für einen gesunden Gelenkknorpel sind ausreichend Bewegung und ein gezieltes Training also unabdingbar. Wichtig ist auch der Ausgleich muskulärer Dysbalancen, um eine einseitige Gelenkbelastung zu reduzieren.
Hierzu eignet sich unter anderem ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Ausdauer
Auch die Ausdauerfähigkeit nimmt im Alter ab. Längere Spaziergänge und Treppensteigen fallen zunehmend schwer. Die Betroffenen werden schneller kurzatmig und müssen öfter Pausen einlegen.
Auch wenn sich dieser Prozess nicht ganz aufhalten lässt, ist es zumindest möglich durch regelmäßiges Training die Ausdauerfähigkeit bis ins hohe Alter aufrecht zu halten. Unsere 92-jährige Marathonläuferin ist das beste Bespiel dafür.
Selbst untrainierte Menschen können auch im fortgeschrittenen Alter noch mit Ausdauersport anfangen und tolle Fortschritte erzielen. Wenn man unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, sollte man natürlich vor der Aufnahme des Trainings mit seinem behandelndem Arzt Rücksprache halten. Geeignete Trainingsarten für ein Ausdauertraining sind Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen und Wandern oder Nordic Walking. Ab 10 Minuten kontinuierlicher Belastung kann man bereits von einem Ausdauertraining sprechen. Hierfür kommt unter Umständen bereits der Arbeitsweg mit dem Fahrrad in Frage. Ziel sollte es sein sich 4-5x pro Woche etwa eine halbe Stunde zu bewegen.
Beweglichkeit/Flexibilität
Die Bedeutung des Beweglichkeitstrainings wird immer noch von vielen unterschätzt. Dabei spielt es eine sehr wichtige Rolle. Durch einseitige Belastungen im Alltag entwickeln sich Verkürzungen und Dysbalancen oft sogar bereits im Schulalter.
Der Bewegungsapparat ist, wie der Name schon sagt, nicht dafür geeignet stundenlang in der selben, meist sitzenden Position zu verbringen. Forscher gehen sogar soweit zu sagen, dass zu viel Sitzen sich sehr negativ auf die Gesundheit insgesamt auswirken kann. Die Hüften und Knie sind beim Sitzen stark gebeugt, was auf Dauer zu Verkürzungen der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur führt (auch wenn man über den Begriff "Verkürzung" sicher diskutieren kann).
Durch mangelnde Bewegung und durch Stress verfilzt und verklebt das Fasziengewebe und es findet kein ausreichender Flüssigkeits- und Nährstoffaustausch mehr statt. Spannenden Erkenntnissen zufolge werden auch Ängste, negative Emotionen und Denkmuster in den Faszien gespeichert. Nach diesem ganzheitlichen Ansatz setzt ein Beweglichkeitstraining also nicht nur auf der körperlichen Ebene an, sondern kann sehr wohl auch zu einer Verbesserung des seelischen Zustandes führen.
Durch meist eher ungünstige Sitzhaltung und mangelnden Ausgleich entsteht im Laufe der Jahre eine Verkrümmung der Wirbelsäule. Schaut man sich ältere Mitmenschen an, haben diese häufig eine katastrophale Haltung und es ist Ihnen auch oft nicht mehr möglich diese zu korrigieren.
Der Schulterblick im Auto ist bereits bei 60-jährigen oft schwierig, da die Beweglichkeit der Halswirbelsäule reduziert ist.
Besonders bei der Beweglichkeit ist es extrem wichtig rechtzeitig mit dem Training zu beginnen. Im fortgeschrittenem Alter ist es oft schwierig bis unmöglich die Einschränkungen noch rückgängig zu machen.
Sinnvoll ist es sich von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer im Hinblick auf Einschränkungen durchchecken zu lassen und gemeinsam ein individuelles Programm auszuarbeiten. Bereits wenige Minuten am Tag reichen oft aus um die Beweglichkeit zu verbessern bzw. einer Verschlechterung entgegenzuwirken.
Besonders wichtig sind kurze Ausgleichsübungen während der sitzenden Tätigkeit. Wenn möglich ist ein Stehtisch eine gute Maßnahme. Eine sehr schöne Methode zur Steigerung der Beweglichkeit (und des allgemeinen Wohlbefindens) ist Yoga.
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Gleichgewicht / Stand- & Gangsicherheit
Auch hier kommt es im Alter meist zu starken Verschlechterungen. Die Folge ist eine erhöhte Sturzgefahr und die Vermeidung von unnötiger Bewegung. Daraus kann ein Teufelskreis entstehen, da die anderen Körperfunktionen (siehe oben) darunter leiden bzw. sich weiter veschlechtern.
Vermehrtes Auftreten von Schwindel und Gleichgewichtsstörungen scheint mit zunehmenden Alter normal zu sein. Um so wichtiger ist es aktiv etwas dafür zu tun, die verbleibende Funktion zu erhalten und, wenn möglich, zu verbessern. Bei stärkeren Problemen empfiehlt sich ein Gleichgewichtstraining im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung.
Besser ist auch hier natürlich, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Eine beliebte und einfache Maßnahme die ich häufig meinen Patienten empfehle, ist das Üben des Einbeinstandes während des Zähneputzens. Darüberhinaus empfehlen sich Therapie-Kreisel und Balance-Pads um zu Hause zu üben. Schon wenige Minuten täglich reichen um gute Ergebnisse zu erzielen.
Denkvermögen / Gehirnfähigkeiten
Was für den Körper gilt, gilt auch für den Kopf: Auch das menschliche Gehirn unterliegt einem natürlichen Alterungsprozess. Es ist nicht schön zu erleben, wie Menschen die einem Nahe stehen in der Hirnleistung immer mehr nachlassen. Wichtig ist es auch hier, das Gehirn ausreichend zu fördern und das unbedingt schon präventiv! Wer täglich stundenlang auf dem Sofa sitzt und Talkshows guckt, wird kognitiv wenig davon profitieren. Wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion sind ein geistig aktives Leben, ausreichend Bewegung und soziale Kontakte. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr spielt eine wichtige Rolle. Außerdem könnte die Reduktion von Elektrosmog und Strahlung ein nicht unwesentlicher Faktor sein.
Gutes Gehirntraining bieten Gesellschaftsspiele aller Art, Denkspiele wie Schach, Rätsel wie SUDOKU etc.
Für den modernen Menschen gibt es natürlich auch eine ganze Reihe von Apps zum Gehirnjogging ;-)
Fazit:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegung und körperliche(/geistige) Aktivität die wichtigste Maßnahme ist, um Alterungsvorgänge zu verlangsamen und gesund und mit hoher Lebensqualität zu altern.
Bleiben oder werden Sie aktiv! Sport ist in jedem Alter möglich, und es ist nie zu spät damit anzufangen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Kinder sich regelmäßig und ausreichend körperlich betätigen!
Vorbeugen ist besser als Heilen!
